1. ترس خود را بشناسید و به رسمیت بشناسید: اولین قدم برای غلبه بر افکار ترسناک این است که بشناسید و بپذیرید که در حال تجربه ترس هستید. بدانید که داشتن این افکار طبیعی است، اما آنها شما را تعریف نمی کنند.
2. افکار خود را به چالش بکشید: هنگامی که افکار ترسناک خود را شناسایی کردید، آنها را با زیر سوال بردن اعتبار آنها به چالش بکشید. از خود بپرسید که آیا شواهدی برای حمایت از این افکار وجود دارد یا اینکه آنها صرفاً مبتنی بر ترس های غیرمنطقی هستند.
3. افکار خود را مجدداً تنظیم کنید: به جای تمرکز بر افکار منفی و ترسناک، سعی کنید آنها را به روشی مثبت و واقع بینانه تر تنظیم کنید. روی واقعیت ها تمرکز کنید و به دنبال توضیحات یا دیدگاه های جایگزین بگردید.
4. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند که در حال حاضر و ثابت بمانید و تأثیر افکار ترسناک را کاهش دهید. برای پرورش حس آرامش، در فعالیت هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا شرکت کنید.
5. درگیر حواس‌پرتی‌های مثبت باشید: فعالیت‌هایی را بیابید که به شما شادی می‌دهند و ذهن شما را از افکار ترسناک منحرف می‌کنند. این می‌تواند شامل سرگرمی‌ها، گذراندن وقت با عزیزان، ورزش، یا درگیر شدن در راه‌های خلاقانه باشد.
6. به دنبال حمایت باشید: صحبت کردن درباره ترس های خود با فردی که به او اعتماد دارید، مانند یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا درمانگر، می تواند مفید باشد. به اشتراک گذاشتن نگرانی های خود می تواند دیدگاه و پشتیبانی را برای غلبه بر افکار ترسناک فراهم کند.
7. مراقب خود باشید: با خواب کافی، خوردن وعده های غذایی مغذی و انجام ورزش منظم، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید. مراقبت از سلامت جسمانی شما می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان شما داشته باشد و از شدت افکار ترسناک بکاهد.

28 نکته برای توقف فکر کردن به چیزهای ترسناک:

1. ترس های خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.
2. خودگفتاری منفی را به چالش بکشید.
3. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
4. محیطی آرام در خانه ایجاد کنید.
5. محدود کردن قرار گرفتن در معرض محتوا یا اخبار محرک.
6. در فعالیت‌هایی شرکت کنید که به شما شادی می‌دهند و احساس امنیت می‌کنید.
7. به جای نگرانی در مورد آینده، بر لحظه حال تمرکز کنید.
8. قدردانی را با فهرست کردن چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید تمرین کنید.
9. از جملات تاکیدی مثبت برای مقابله با افکار ترسناک استفاده کنید.
10. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و آنها را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.
11. یک روال برای ایجاد ساختار و ثبات ایجاد کنید.
12. از مصرف بیش از حد کافئین یا محرک هایی که می توانند اضطراب را افزایش دهند اجتناب کنید.
13. خود را به چالش بکشید تا به تدریج با ترس های خود روبرو شوید.
14. اطراف خود را با افراد حمایت کننده و مثبت احاطه کنید.
15. درگیر سرگرمی‌ها یا فعالیت‌هایی باشید که باعث آرامش می‌شوند.
16. شفقت به خود را تمرین کنید و با خودتان مهربان باشید.
17. تکنیک های تجسم را برای تصور نتایج مثبت امتحان کنید.
18. برای ترشح اندورفین و کاهش اضطراب به طور منظم ورزش کنید.
19. از مصرف زیاد الکل یا مواد مخدر خودداری کنید، زیرا می توانند افکار ترسناک را بدتر کنند.
20. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیریت زمان یا اولویت بندی را بیاموزید.
21. برای درک بهتر ترس های خود را به خود آموزش دهید.
22. تکنیک های آرام سازی عمیق مانند تصویرسازی هدایت شده یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید.
23. محدود کردن قرار گرفتن در معرض فیلم‌ها، کتاب‌ها یا رسانه‌های ترسناک که باعث ترس شما می‌شوند.
24. کمال گرایی را به چالش بکشید و نقص ها را در آغوش بگیرید.
25. در کار داوطلبانه شرکت کنید یا به دیگران کمک کنید تا تمرکز خود را از افکار ترسناک تغییر دهند.
26. فعالیت‌های خودمراقبتی مانند حمام کردن یا مشغول شدن به سرگرمی‌ای که از آن لذت می‌برید را تمرین کنید.
27. از تکنیک‌های زمینه‌سازی مانند تمرکز بر حواس خود یا تکرار یک مانترا استفاده کنید.
28. اگر افکار ترسناک ادامه یافت یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشت، از متخصص کمک بگیرید.

سه مرجع معتبر که در تهیه این مقاله از آنها استفاده شده:

1. کلینیک مایو: کلینیک مایو یک موسسه تحقیقاتی پزشکی مشهور است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله سلامت روان و رفاه ارائه می‌دهد.
2. Psychology Today: Psychology Today یک نشریه معتبر است که طیف گسترده ای از موضوعات مرتبط با روانشناسی، از جمله استراتژی هایی برای مدیریت ترس و اضطراب را پوشش می دهد.
3. موسسه ملی سلامت روان (NIMH): NIMH یک سازمان پیشرو است که به تحقیقات و آموزش سلامت روان اختصاص دارد. وب سایت آنها منابع و اطلاعات ارزشمندی در مورد درک و رسیدگی به افکار ترسناک و اختلالات اضطرابی ارائه می دهد.